Hafertage: der Brei für alle drei Mahlzeiten

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Hafertage sind keine Erfindung der Instagram-Ära. Der Internist Carl von Noorden setzte sie um 1902 bei Diabetes ein, zu einer Zeit, als es noch kein Insulin gab. Sein Beobachtung: Bei Patienten, die einige Tage fast ausschließlich Haferschleim aßen, sank der Zuckergehalt im Urin deutlich.

Warum hier ausnahmsweise kein Eiweiß dazukommt

Auf dieser Seite steht sonst überall, dass Eiweiß zum Hafer gehört. Bei Hafertagen ist das anders, und der Grund ist die Wirkungsweise. Hafertage zielen auf die Insulinempfindlichkeit. Die Vermutung, die dahintersteht: Eine Phase mit sehr niedriger Fettzufuhr und hoher Beta-Glucan-Zufuhr senkt den Insulinbedarf und macht die Zellen wieder ansprechbarer für Insulin.

Fett gilt dabei als das, was dem entgegenwirkt, insbesondere freie Fettsäuren im Blut. Deshalb bleiben Öl, Nüsse, Milchprodukte und Fleisch in diesen zwei bis drei Tagen weg. Es geht nicht darum, dass Eiweiß schlecht wäre, sondern darum, das Prinzip nicht zu verwässern.

Hafertage sind ein kurzer, gezielter Eingriff, keine Diät. Wer damit abnehmen will, verliert in zwei Tagen vor allem Wasser, und das kommt zurück. Der Sinn liegt in der Stoffwechselwirkung, nicht auf der Waage. Als Dauerkost wären 800 Kalorien ohne Eiweiß ein sicherer Weg zum Muskelabbau.

Was die Studienlage hergibt

Die Belege sind schmaler, als die Popularität vermuten lässt. Es gibt mehrere kleine Interventionsstudien, überwiegend aus Deutschland, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nach zwei Hafertagen eine deutliche Senkung des Insulinbedarfs zeigen, teils über Wochen anhaltend. Die Studien sind meist klein, oft ohne Kontrollgruppe und nicht verblindet, was bei einer Ernährungsintervention auch schwer möglich ist.

Was gut belegt ist, ist die Wirkung des Beta-Glucans auf den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit und auf den Cholesterinspiegel. Beides hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als gesundheitsbezogene Aussage anerkannt. Die weitergehende Behauptung, Hafertage würden Diabetes heilen, ist damit nicht gedeckt.

Der dritte Brei am zweiten Tag ist der schwierigste. Wer alle drei Mahlzeiten gleich zubereitet, hat spätestens dann keine Lust mehr. Deshalb: morgens süß mit Zimt und ein paar Beeren, mittags herzhaft mit Kurkuma und Pfeffer, abends mit Gemüsewürfeln und Kräutern. Die erlaubte Menge Gemüse oder Obst von etwa 50 Gramm pro Mahlzeit sollte man ausnutzen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.