Inhalt7 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Haferschleim ist eine der ältesten Formen milder Kost, und der Grund dafür ist simpel: Er besteht fast nur aus gequollener Stärke und Wasser, enthält kaum Fett, keine Säure und keine Schärfe. Eine Portion aus 40 Gramm Flocken liefert rund 139 Kalorien. Das ist wenig, und das ist an solchen Tagen auch so gemeint.
Beim langen Kochen tritt Beta-Glucan aus den Flocken in das Wasser über. Dieser lösliche Ballaststoff bindet ein Vielfaches seines Gewichts an Wasser und bildet die zähe Konsistenz, die dem Schleim seinen Namen gibt.
Was Haferschleim leisten kann und was nicht
Haferschleim ist eine gut verträgliche, reizarme Mahlzeit. Mehr solltest du von ihm nicht erwarten. Er behandelt keine Erkrankung, er ersetzt keine Diagnose und er ist kein Mittel gegen irgendetwas. Wenn dein Magen für einen oder zwei Tage empfindlich ist, ist er eine sinnvolle Wahl, weil er sättigt, ohne zu belasten.
Wichtig ist die Abgrenzung: Beschwerden, die länger als ein paar Tage anhalten, immer wiederkehren, mit Gewichtsverlust, Erbrechen, Blut im Stuhl, Schluckstörungen oder starken Schmerzen einhergehen, gehören ärztlich abgeklärt. Das gilt besonders ab fünfzig, weil in dieser Altersgruppe häufiger ernsthafte Ursachen dahinterstecken. Selbstbehandlung mit Schonkost darf eine Abklärung nicht ersetzen und auch nicht hinauszögern.
Anhaltende oder wiederkehrende Beschwerden, ungewollter Gewichtsverlust, Erbrechen, dunkler oder blutiger Stuhl, Schmerzen beim Schlucken, Fieber: In diesen Fällen ist eine ärztliche Abklärung angebracht, und zwar zeitnah. Auch wenn Haferschleim gut tut, ersetzt Linderung keine Diagnose.
Zutaten
- 40 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenoder Haferkleie für eine feinere Konsistenz
- 400 mlWasser
- 1 kleine Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken und Wasser kalt in einen Topf geben.
- Unter Rühren aufkochen und dann bei kleinster Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Dabei mehrfach umrühren.
- Wer es ganz fein möchte, streicht den Schleim durch ein Sieb oder püriert ihn kurz.
- Fünf Minuten abkühlen lassen und lauwarm essen, nicht heiß.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 440 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer1,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 0,3 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß17 %
- Kohlenhydrate56 %
- Fett20 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 139 kcal | 32 kcal |
| Eiweiß | 5,3 g | 1,2 g |
| Fett | 2,7 g | 0,6 g |
| Kohlenhydrate | 21,3 g | 4,8 g |
| davon Zucker | 0,3 g | 0,07 g |
| davon Stärke | 21 g | 4,8 g |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 1,0 g |
| davon löslich | 1,9 g | 0,4 g |
| Salz | 0,03 g | 0,01 g |
| Wasser | 404 g | 91,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,54 g | 0,12 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,94 g | 0,21 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,07 g | 0,24 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,03 g | 0,23 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 10 mg | 2 mg |
| Kalium | 154 mg | 35 mg |
| Calcium | 39 mg | 9 mg |
| Magnesium | 52 mg | 12 mg |
| Phosphor | 130 mg | 30 mg |
| Eisen | 1,8 mg | 0,4 mg |
| Zink | 1,5 mg | 0,3 mg |
| Jod | 2 µg | 0,5 µg |
| Kupfer | 171 µg | 39 µg |
| Mangan | 1,97 mg | 449 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,07 mg |
| Vitamin K | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin B1 | 0,22 mg | 0,05 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg | 0,00 mg |
| Niacin | 1,7 mg | 0,4 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B6 | 39 µg | 9 µg |
| Biotin | 8 µg | 2 µg |
| Folat | 37 µg | 8 µg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Warum Haferflocken und nicht irgendein Getreide
Hafer ist das einzige heimische Getreide, das nennenswerte Mengen Beta-Glucan liefert, einen löslichen Ballaststoff. In Flüssigkeit bildet er eine zähe Masse, die den Magen langsamer entleert. Dazu kommen rund 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, mehr als Weizen oder Reis.
Haferflocken: alle Nährwerte · Was Beta-Glucan wirklich kann
Trinken gehört zu den Ballaststoffen dazu
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Wer die Menge im Essen erhöht, aber nicht mehr trinkt, macht sich die Verdauung schwerer statt leichter. Zu einer Hafermahlzeit gehört deshalb immer ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee.
Tipps aus der Praxis
- Lauwarm statt heiß. Sehr heiße oder sehr kalte Speisen werden bei gereiztem Magen meist schlechter vertragen als lauwarme.
- Lange kochen und viel rühren löst mehr Stärke und Beta-Glucan aus den Flocken. Genau das macht die schleimige Konsistenz aus.
- In kleinen Mengen essen und langsam löffeln. Eine große Portion auf einmal belastet mehr als drei kleine über den Tag.
- Fett, Zucker, Säure und scharfe Gewürze bleiben hier bewusst weg. Erst wenn du wieder mehr verträgst, kommen sie schrittweise zurück.
Dazu passend im Wissensbereich
- Haferflocken und Verdauung: Blähungen, Verstopfung, ReizdarmWarum der Bauch in den ersten Haferwochen rebelliert, wie du die Menge ohne Beschwerden steigerst und warum Trinken…
- Beta-Glucan: Wirkung, Dosis und was in der EU gesagt werden darfWarum ein Ballaststoff aus Hafer in EU-Verordnungen steht: die Chemie hinter dem Gel, warum Viskosität mehr zählt als…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
- Haferflocken Nährwerte: alle Zahlen je Portion, roh und gekochtWie viele Kalorien in 30, 50, 80 oder 210 g Haferflocken stecken, warum gekochter Porridge nur verdünnt ist,…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
