Inhalt6 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Zutaten
- 140 gHaferflocken
- 300 mlUngesüßter Mandeldrinkgerechnet als Mandeldrink (ungesüßt)
- 150 gApfeletwa einer, gewürfelt
- 60 gEigerechnet als Ei (Hühnerei)eines
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Jodsalz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Ei, Mandeldrink, Zimt und Salz verquirlen, Haferflocken unterrühren.
- Apfel würfeln, unterheben und alles in eine kleine Auflaufform geben.
- 25 Minuten goldbraun backen. Warm oder kalt essen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 325 g.
- Viele Ballaststoffe9,6 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,8 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 8,7 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß18 %
- Kohlenhydrate45 %
- Fett30 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 364 kcal | 112 kcal |
| Eiweiß | 14,8 g | 4,6 g |
| Fett | 11 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 46,5 g | 14,3 g |
| davon Zucker | 8,7 g | 2,7 g |
| davon Stärke | 37,3 g | 11,5 g |
| Ballaststoffe | 9,6 g | 3,0 g |
| davon löslich | 3,8 g | 1,2 g |
| Salz | 0,31 g | 0,10 g |
| Wasser | 237 g | 73 g |
| Alkohol | 0,01 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,10 g | 0,65 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,84 g | 1,49 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,06 g | 0,94 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,15 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,91 g | 0,90 g |
| DHA | 0,018 g | 0,005 g |
| Cholesterin | 105 mg | 32 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 125 mg | 38 mg |
| Kalium | 439 mg | 135 mg |
| Calcium | 69 mg | 21 mg |
| Magnesium | 104 mg | 32 mg |
| Phosphor | 326 mg | 100 mg |
| Eisen | 3,9 mg | 1,2 mg |
| Zink | 3,1 mg | 1,0 mg |
| Jod | 16 µg | 5 µg |
| Kupfer | 386 µg | 119 µg |
| Mangan | 3,57 mg | 1,10 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 80 µg | 24 µg |
| Vitamin D | 0,5 µg | 0,2 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 0,6 mg |
| Vitamin K | 9 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,43 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,23 mg | 0,07 mg |
| Niacin | 4,4 mg | 1,4 mg |
| Pantothensäure | 1,2 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 138 µg | 43 µg |
| Biotin | 21 µg | 6 µg |
| Folat | 92 µg | 28 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 8 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Mandeldrink ist kein Eiweißlieferant
Ungesüßter Mandeldrink hat mit rund 24 Kalorien je 100 Milliliter wenig Kalorien, aber auch fast kein Eiweiß. Er eignet sich, wenn die Eiweißmenge aus einer anderen Zutat kommt, etwa Skyr oder Quark. Als alleinige Flüssigkeit macht er aus dem Porridge eine eiweißarme Mahlzeit.
Tipps aus der Praxis
- Kalt am nächsten Tag ist dieser Auflauf fester und lässt sich in Stücke schneiden, damit taugt er als Frühstück zum Mitnehmen.
- Der Apfel kann mit Schale hinein. Beim Backen wird sie weich, und die Ballaststoffe bleiben erhalten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
