Ratgeber

Basis-Porridge mit Mandarine und Zimt

Das Grundrezept des Hafer-Resets: in fünf Minuten fertig, sättigend und wandelbar.

16. September 2026 Aktualisiert: 18. September 2026 1 Min. Lesezeit von Alex
Basis-Porridge mit Mandarine und Zimt, selbst fotografiert
Inhalt6 Abschnitte
  1. Zutaten
  2. Zubereitung
  3. Nährwerte, nachgerechnet
  4. Warum diese Zutaten
  5. Tipps aus der Praxis
  6. Dazu passend im Wissensbereich
345kcal
12g Eiweiß
10Minuten
1Portionen

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Arbeitszeit10 Min.
Kalorien345 kcalpro Portion
Eiweiß12 g3,5 g je 100 kcal
Ballaststoffe9,1 gTagesziel 30 g

Zutaten

1 Portion

Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.

Zubereitung

  1. Haferflocken, Mandeldrink und Salz kalt ansetzen und unter Rühren aufkochen.
  2. Zwei bis drei Minuten köcheln lassen, bis der Brei bindet.
  3. Mandarinenspalten daraufgeben und mit Zimt bestreuen.

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Nährwerte, nachgerechnet

Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 370 g.

  • Viele Ballaststoffe9,1 g pro Portion, das sind 30 Prozent des Tagesziels von 30 g.
  • Beta-Glucan aus dem Hafer3,5 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.

Woher die Kalorien kommen

Eiweiß: 16 % der Kalorien (3,2 g pro 100 g)Kohlenhydrate: 51 % der Kalorien (12,9 g pro 100 g)Fett: 27 % der Kalorien (2,5 g pro 100 g)Ballaststoffe: 6 % der Kalorien93kcal / 100 g
  • Eiweiß16 %
  • Kohlenhydrate51 %
  • Fett27 %
  • Ballaststoffe6 %

Anteil am Tagesbedarf

Eiweiß und Ballaststoffe

Eiweiß6,8 %3,2 g
Ballaststoffe8,2 %2,5 g

Mineralstoffe und Spurenelemente

Natrium1,9 %29 mg
Kalium3,2 %127 mg
Calcium2,2 %22 mg
Magnesium10 %30 mg
Phosphor14 %77 mg
Eisen5,8 %0,9 mg
Zink9,5 %0,8 mg
Jod0,5 %0,8 µg
Kupfer8,9 %111 µg
Mangan28 %967 µg

Vitamine

Vitamin A2,7 %19 µg
Vitamin D0,0 %0 µg
Vitamin E6,3 %0,5 mg
Vitamin K1,6 %1,0 µg
Vitamin B111 %0,11 mg
Vitamin B22,3 %0,02 mg
Niacin8,3 %1,0 mg
Pantothensäure5,6 %0,3 mg
Vitamin B61,8 %25 µg
Biotin9,5 %4 µg
Folat7,5 %22 µg
Vitamin B120,0 %0 µg
Vitamin C8,5 %8 mg

Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.

Alle Werte

Nährwerte je Portion und je 100 Gramm
Nährstoffpro Portionpro 100 g
Hauptnährstoffe
Energie345 kcal93 kcal
Eiweiß12 g3,2 g
Fett9,3 g2,5 g
Kohlenhydrate47,8 g12,9 g
davon Zucker11 g3,0 g
davon Stärke36,9 g10,0 g
Ballaststoffe9,1 g2,5 g
davon löslich3,5 g0,9 g
Salz0,27 g0,07 g
Wasser287 g77,6 g
Alkohol0,02 g0,01 g
Fettsäuren und Cholesterin
Gesättigte Fettsäuren1,35 g0,37 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren4,60 g1,24 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2,76 g0,75 g
Omega-3-Fettsäuren0,12 g0,03 g
Omega-6-Fettsäuren2,65 g0,71 g
Mineralstoffe und Spurenelemente
Natrium106 mg29 mg
Kalium470 mg127 mg
Calcium82 mg22 mg
Magnesium111 mg30 mg
Phosphor284 mg77 mg
Eisen3,4 mg0,9 mg
Zink2,8 mg0,8 mg
Jod3 µg0,8 µg
Kupfer412 µg111 µg
Mangan3,58 mg967 µg
Vitamine
Vitamin A70 µg19 µg
Vitamin E1,9 mg0,5 mg
Vitamin K4 µg1,0 µg
Vitamin B10,41 mg0,11 mg
Vitamin B20,09 mg0,02 mg
Niacin3,7 mg1,0 mg
Pantothensäure1,0 mg0,3 mg
Vitamin B692 µg25 µg
Biotin14 µg4 µg
Folat83 µg22 µg
Vitamin C30 mg8 mg

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.

Warum diese Zutaten

Mandeldrink ist kein Eiweißlieferant

Ungesüßter Mandeldrink hat mit rund 24 Kalorien je 100 Milliliter wenig Kalorien, aber auch fast kein Eiweiß. Er eignet sich, wenn die Eiweißmenge aus einer anderen Zutat kommt, etwa Skyr oder Quark. Als alleinige Flüssigkeit macht er aus dem Porridge eine eiweißarme Mahlzeit.

Mandeldrink (ungesüßt): alle Nährwerte

Tipps aus der Praxis

  • Dieses Rezept hat wenig Eiweiß. Mit 125 Gramm Skyr oder Magerquark kommen etwa 13 Gramm dazu, ohne dass der Charakter verloren geht.

Dazu passend im Wissensbereich

Alex
Alex, 53, Content Creator, Autor und seit Jahren im Kraftsport. Macht den Hafer-Reset selbst und dokumentiert jeden Tag offen, mit echten Zahlen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.