Diät bei Bluthochdruck: was Abnehmen wirklich senkt

Wer abnimmt und zugleich zu hohe Blutdruckwerte hat, hört zwei Sätze besonders oft: Abnehmen senkt den Blutdruck, und ein paar Kilo ersetzen die Tablette. Der erste ist gut belegt, der zweite nicht. Diese Seite sortiert, was eine Gewichtsabnahme messbar leistet, was das Kochsalz dazulegt und was unter Blutdruckmedikamenten gilt. Den Rahmen liefert der Überblick über die Risiken beim Abnehmen.

Ein Satz steht vor allem anderen. Blutdruckmedikamente setzt niemand in Eigenregie ab, und niemand reduziert sie selbst. Wer unter Blutdruckmedikation abnimmt, lässt das ärztlich begleiten, weil sich die Wirkung der Tabletten mit dem fallenden Gewicht verschieben kann.

1. Was Abnehmen beim Blutdruck belegt bringt, und wo die verbreiteten Zahlen falsch sind.
2. Warum Kochsalz und Ernährungsmuster mehr bringen als das Abnehmen selbst.
3. Was unter Blutdruckmedikamenten gilt.

Abnehmen mit Bluthochdruck: was ein Kilo wirklich bringt

Die Referenzzahl stammt aus einer Metaanalyse von Neter und Kollegen von 2003: 25 randomisierte kontrollierte Studien, 34 Auswertungsgruppen, 4.874 Teilnehmende, Publikationen von 1966 bis 2002. Je verlorenem Kilogramm sank der obere Wert um 1,05 mmHg (Vertrauensbereich 1,43 bis 0,66), der untere um 0,92 mmHg (1,28 bis 0,55).

Bei der mittleren Abnahme der eingeschlossenen Studien von 5,1 kg waren das systolisch 4,44 und diastolisch 3,57 mmHg. Wer mehr als 5 kg verlor, kam weiter: systolisch 6,63 statt 2,70 mmHg, diastolisch 5,12 statt 2,01 mmHg. Die europäische Leitlinie von 2024 rundet für 5 kg auf 4,4 und 3,6 mmHg.

Fünf Kilo weniger verschieben den oberen Wert also etwa so stark wie eine einzelne Tablette in niedriger Dosis. Viel für eine Maßnahme, die nebenbei auf Blutfette und Blutzucker wirkt, und zu wenig, um eine laufende Behandlung planbar zu ersetzen.

Ab wann ist der Blutdruck zu hoch?

Maßgeblich ist in Deutschland die Nationale VersorgungsLeitlinie Hypertonie, verabschiedet am 29. Juni 2023. Sie nennt für jede Messsituation einen eigenen Grenzwert, und genau daran entstehen die meisten Verwirrungen.

Die niedrigeren Heimwerte sind keine strengere Vorgabe, sondern dieselbe Risikoschwelle auf einer anderen Skala. Die europäische Leitlinie schreibt, 135/85 zu Hause entspreche 140/90 in der Praxis, und eine Routinemessung in der Praxis könne 5 bis 10 mmHg höher ausfallen als eine standardisierte.

Neu ist seit 2024 eine dritte Kategorie zwischen normal und krank, der erhöhte Blutdruck mit 120 bis 139 systolisch oder 70 bis 89 diastolisch. Beim Behandlungsziel gehen die Leitlinien auseinander: Die deutsche empfiehlt individualisierte Ziele unter 140/90 mmHg, die europäische für Behandelte 120 bis 129 mmHg systolisch, mit Ausnahmen ab 85 Jahren, bei orthostatischer Hypotonie und bei Gebrechlichkeit.

Diät bei Bluthochdruck: die Rangliste der Maßnahmen

Jetzt der nützlichste Teil. Stellt man die Maßnahmen nebeneinander, steht die Gewichtsabnahme nicht oben. Jede Zahl kommt aus einer Metaanalyse oder einer Leitlinie, die Gruppen sind aber nicht identisch, weshalb die Reihe eine Größenordnung zeigt und kein Ranking.

Die unterschätzte Zahl ist die oberste. Die DASH-Studie von 1997 randomisierte 459 Erwachsene auf acht Wochen mit unterschiedlichen Ernährungsmustern und hielt Natriumzufuhr und Körpergewicht absichtlich konstant. In der Gesamtgruppe sank der Blutdruck um 5,5 zu 3,0 mmHg, bei den 133 Teilnehmenden mit Hypertonie um 11,4 zu 5,5 mmHg, bei den 326 ohne Hypertonie nur um 3,5 zu 2,1 mmHg.

Kochsalz Blutdruck: der größte einzelne Hebel

Bei der Salzreduktion liegen drei unabhängige Arbeitsgruppen dicht beieinander, solange man Menschen mit Hypertonie betrachtet. Der Cochrane-Review von He und Kollegen 2013 fasste 34 Studien mit 3.230 Teilnehmenden zusammen, mittlere Reduktion 4,4 g Salz am Tag. Bei Hypertonikern sank der obere Wert um 5,39 mmHg, bei Normotonikern nur um 2,42 mmHg.

Der Streit betrifft also nicht die Hypertonie, sondern die Gesunden. Dieselbe Arbeitsgruppe fand in einer Metaregression von 133 Studien oberhalb von 131 zu 78 mmHg eine Senkung von 7,7 mmHg je 100 Millimol Natrium, darunter nur 1,46 mmHg und diastolisch nichts.

Wichtig für jeden Selbstversuch ist eine Beobachtung aus der größten Dosis-Wirkungs-Analyse mit 133 Studien und 12.197 Teilnehmenden: Je 50 Millimol weniger Natrium sank der obere Wert in Studien unter 15 Tagen nur um 1,05 mmHg, in längeren um 2,13 mmHg. Wer zwei Wochen salzärmer isst und nichts sieht, hat nicht zu wenig gespart, sondern zu kurz gemessen.

Kalium, und warum die deutsche Leitlinie dazu schweigt

Kalium senkt den Blutdruck, aber die Zahl wird falsch zugeordnet. Die Metaanalyse von Aburto und Kollegen 2013 fand über 22 Studien mit 1.606 Teilnehmenden eine Senkung um 3,49 zu 1,96 mmHg, und zwar bei Erwachsenen insgesamt. Der Effekt zeigte sich bei Menschen mit Hypertonie und nicht bei Menschen ohne.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 32 Studien fand einen U-förmigen Verlauf: Oberhalb von 30 Millimol Differenz am Tag schwächt sich die Senkung ab, oberhalb von etwa 80 Millimol steigt der Blutdruck wieder, und zwar ausschließlich bei medikamentös behandelten Hypertonikern. Der Cochrane-Review zu Kaliumpräparaten von 2006 fand gar kein signifikantes Ergebnis und ist seit zwanzig Jahren nicht aktualisiert.

Wer schreibt, die deutsche Leitlinie empfehle DASH oder kaliumreiche Kost, hat sie nicht gelesen. Sie hält fest, die Evidenz lasse keine Aussagen zu einzelnen Ernährungsinterventionen zu. Die europäische empfiehlt beide Muster mit der höchsten Klasse, dazu 0,5 bis 1,0 g mehr Kalium am Tag, ausdrücklich aber nicht bei Nierenkrankheit und nicht bei kaliumsparender Medikation.

Blutdruck senken ohne Medikamente: wie weit trägt das?

Die ehrliche Antwort kommt aus den großen Lebensstilstudien und ist zweigeteilt. In Look AHEAD nahmen 5.145 Menschen mit Typ-2-Diabetes teil. Über vier Jahre gemittelt verlor die Lebensstilgruppe 6,15 Prozent ihres Gewichts gegenüber 0,88 Prozent, der obere Wert sank um 5,33 gegenüber 2,97 mmHg.

Der interessantere Teil steht bei den Medikamenten. Dort wird sichtbar, was eine Gewichtsabnahme tatsächlich verschiebt.

Noch deutlicher ist die Zehnjahresauswertung des Diabetes Prevention Program. Dort sanken der obere Wert um 2 bis 3 und der untere um 5 bis 6 mmHg in allen Gruppen, ohne Unterschied zwischen ihnen. Die Lebensstilgruppe erreichte denselben Blutdruck aber mit weniger Medikamenten, im fünften Jahr nahmen 41 statt 52 Prozent ein Blutdruckmittel.

Dass sich beides addiert, zeigt die TONE-Studie von 1998. 975 Menschen zwischen 60 und 80 Jahren, unter einem einzelnen Blutdruckmittel gut eingestellt, bekamen drei Monate Lebensstilintervention, danach wurde das Medikament abgesetzt. Kochsalzreduktion senkte das Rückfallrisiko um 31 Prozent, Gewichtsabnahme bei den Adipösen um 30 Prozent, beides zusammen um 53 Prozent. Die Zahl kardiovaskulärer Ereignisse unterschied sich nicht.

Abnehmen unter Blutdruckmedikamenten

Hier übertreiben die Ratgeber in beide Richtungen. Was sich nicht belegen lässt, gehört zuerst gesagt: Wie häufig eine Dosisanpassung während einer Gewichtsabnahme nötig wird, ist in keiner Studie beziffert, und zu Schwindel, orthostatischer Hypotonie oder Sturzrisiko speziell während einer Abnahme gibt es keine Zahl.

Belegbar ist Folgendes. Die deutsche S3-Leitlinie Adipositas von 2024 enthält genau eine Fundstelle dazu, und sie steht ausschließlich im Kapitel über sehr niedrig kalorische Formulakuren mit im Median 463 kcal am Tag. Dort heißt es, ein rascher Blutdruckabfall sei häufig und erfordere eventuell eine Anpassung der blutdrucksenkenden Medikation, dazu sei mit Schwindel, Antriebslosigkeit und Unterzuckerungen zu rechnen. Der Satz gilt für 463 kcal, nicht für 1.680 kcal.

Die europäische Leitlinie formuliert den umgekehrten Weg: Wenn Lebensstiländerungen den Blutdruck wirksam senken, können die Medikamente anschließend reduziert oder beendet werden, wo es angemessen ist, bei Kontrollintervallen von einem bis drei Monaten. Die deutsche Leitlinie sagt es auch, kennzeichnet es aber als klinische Erfahrung und nicht als gradierte Empfehlung.

Zwei Nebenthemen bleiben hier kurz. Schwindel beim Aufstehen hat während einer Diät eigene Ursachen und wird bei Schwindel und Kreislaufproblemen beim Abnehmen behandelt. Als orthostatische Hypotonie gilt ein Abfall um mindestens 20 mmHg systolisch oder 10 mmHg diastolisch, eine oder drei Minuten nach dem Aufstehen gemessen.

Zweitens die Entwässerungstabletten. Thiazid- und Schleifendiuretika erhöhen die Harnsäure, wer also abnimmt und ein Diuretikum nimmt, hat zwei Einflüsse, die in verschiedene Richtungen ziehen. Diese Rechnung steht bei Harnsäure und Gicht beim Abnehmen. Was die Leitlinie bei gesicherter Hypertonie an Labor verlangt und was eine Diät sonst an Werten verschiebt, steht bei den Blutwerten vor der Diät.

Hafer und Blutdruck: die ehrliche Einordnung

Hier geht es gegen den eigenen Plan. Für Beta-Glucane aus Hafer gibt es in der EU genau zwei zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, und keine betrifft den Blutdruck: eine zum normalen Cholesterinspiegel ab 1 g je angegebener Portion mit Hinweis auf 3 g am Tag, und eine zum geringeren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit ab 4 g je 30 g verfügbarer Kohlenhydrate. Dazu ein Risikominderungs-Claim zum Cholesterin von 2011, ebenfalls ohne Blutdruckbezug.

Blutdruck-Claims gibt es überhaupt nur zwei, und beide gehören nicht dem Hafer. Der eine lautet, Kalium trage zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, erlaubt für Kaliumquellen ab 300 mg je 100 g oder 150 mg je 100 ml. Der andere betrifft die Reduzierung der Natriumaufnahme und gilt nur für natriumarme Produkte.

Die Studienlage passt dazu. Eine Metaanalyse von 2023 über 21 randomisierte Studien mit 1.569 Teilnehmenden, alle mit angeglichener Energiezufuhr, fand systolisch 2,82 mmHg weniger, diastolisch aber nur 1,16 mmHg und damit kein signifikantes Ergebnis. Eine größere Arbeit von 2026 mit 49 Studien und 3.854 übergewichtigen Teilnehmenden kommt auf 1,38 mmHg systolisch, ohne Wirkung auf den unteren Wert, und weist im eigenen Datensatz einen Publikationsbias nach.

Wo im Hafer-Reset das Natrium steckt

Ein Haferplan ist von Natur aus natriumarm. Laut Planunterlagen liefert Alex‘ Teller grob 1.000 mg Natrium aus dem Essen, also rund 2,5 g Kochsalz, und damit weniger als der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 1.500 mg. Das ist eine Planangabe, kein Messwert.

Eine Stelle lässt sich genau nachrechnen. Auf dem Eiweißpulver stehen 0,99 g Salz je 100 g. Drei Shakes mit je 35 g Pulver sind 105 g am Tag, also 1,04 g Salz. Natrium macht 39,3 Prozent der Masse von Natriumchlorid aus, das sind rund 410 mg. Aus dem Eiweißpulver allein kommen damit grob 40 Prozent des Natriums im Plan. Eigene Überschlagsrechnung aus den Etikettwerten. Was sonst auf die Liste gehört, steht in der Einkaufsliste für den Hafer-Reset.

Dazu kommt das Elektrolytpulver. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Natrium nicht zu ernährungsphysiologischen Zwecken in Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden. Ausnahme sind Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen für hohe Schweißverluste, für die 460 mg Natrium je Liter als Mindest- und 1.150 mg je Liter als Höchstmenge gelten. Dieselbe Spanne steht in der EU-Verordnung über zugelassene Angaben. Eine eigene Warnung speziell für Menschen mit Bluthochdruck spricht das Institut nicht aus.

Beim Kalium liegt der Plan unter allen Referenzwerten: grob 2 bis 2,5 g am Tag gegen 4.000 mg Schätzwert der DGE, 3.500 mg nach der europäischen Behörde und mindestens 3.510 mg nach der WHO, auch das als Planangabe. Kaliumpräparate und Kalium-Salzersatz gehören unter Blutdruckmedikation in ärztliche Hand, denn der Anstieg bei sehr hoher Zufuhr trat ausgerechnet bei Behandelten auf. Mehr dazu bei den Elektrolyten beim Abnehmen.

Koffein, kurz und genau

Koffein senkt den Blutdruck nicht, es hebt ihn, und die wichtigste Unterscheidung wird fast nie gemacht. Eine Metaanalyse von 2005 über 16 randomisierte Studien mit 1.010 Teilnehmenden und mindestens sieben Tagen Dauer fand gepoolt 2,04 zu 0,73 mmHg mehr. Getrennt hob reines Koffein den oberen Wert um 4,16 mmHg, Kaffee nur um 1,22 mmHg.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält Einzeldosen bis 200 mg und Tagesmengen bis 400 mg für gesunde Erwachsene für unbedenklich, und die Toleranz gegenüber der Blutdruckwirkung entwickelt sich innerhalb weniger Tage. Der akute Anstieg nach einer Einzeldosis bleibt aber, und vor dem Krafttraining steigt der Blutdruck auch bei Gewöhnten messbar. Die deutsche Leitlinie fragt in der Lebensstilanamnese ausdrücklich nach Fitness- und Diätprodukten als möglichen Blutdrucktreibern.

Blutdruck richtig messen zu Hause

Wer seinen Blutdruck beobachten will, braucht kein besonderes Gerät, sondern ein Verfahren. Die häufigsten Fehler stecken nicht in der Technik, sondern in der Manschette und in der Zahl der Messungen.

Was für 1.680 kcal belegt ist, und was nicht

Jetzt der unbefriedigende Teil. Für eine Reduktionskost mit rund 1.650 bis 1.700 kcal am Tag gibt es keine Interventionsstudie, die Blutdruckwerte beziffert. Gesucht wurde nach den Kalorienangaben zusammen mit Blutdruck-Endpunkten, nach energiereduzierter Kost und nach moderater Energierestriktion. Die Leitlinien nennen Kalorienzahlen nur für Formulakuren unter 800 kcal.

Das Nächstliegende ist eine randomisierte Studie von 2021 mit 205 übergewichtigen oder adipösen Teilnehmenden mit Hypertonie, Ausgangsblutdruck 143 zu 91 mmHg, über sechs Monate. Verglichen wurden das 5:2-Muster und eine kontinuierliche Restriktion mit 1.000 kcal für Frauen und 1.200 kcal für Männer. Das Ergebnis war in beiden Armen gleich: 7,0 gegenüber 6,8 kg Verlust, systolisch je 7 mmHg, diastolisch 6 gegenüber 5 mmHg.

Eine Sache sagt die Adipositas-Leitlinie noch, und zwar durch Schweigen. Das Wort Antihypertensiva kommt in ihr kein einziges Mal vor, die Form antihypertensiv genau einmal, nämlich in der Stelle zu den Formulakuren. Wer mit Adipositas und Bluthochdruck in eine Adipositasbehandlung geht, bekommt daraus eine Messung und sonst nichts.

Fazit: Diät bei Bluthochdruck richtig einordnen

Abnehmen wirkt auf den Blutdruck, verlässlich und in messbarer Größe, mit rund einem Millimeter Quecksilbersäule je Kilogramm und unter Blutdruckmedikation eher stärker als ohne. Es wirkt nur schwächer als die Zusammensetzung des Essens. Wer das Salz senkt und mehr Obst und Gemüse isst, bekommt die größere Hälfte dazu, ohne ein einziges Kilo.

Die wichtigste Regel ist die unspektakulärste: Messwerte vor dem Start, Messwerte währenddessen, Entscheidungen über Tabletten in der Praxis und nicht am Küchentisch. Das Vorgehen drumherum steht beim gesunden Abnehmen, der Aufbau des Plans bei dem Hafer-Reset im Überblick. Wie es in der Praxis läuft, steht im laufenden Selbstversuch, eigene Werte festhalten kannst du zum Mitmachen.

Ein Blutdruck ab 130 zu 85 mmHg ist zugleich eines der fünf Kriterien des metabolischen Syndroms, und zwar auch dann, wenn er mit Medikamenten im Zielbereich liegt. Die übrigen vier Kriterien stehen dort.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.