Körperfettanteil: welche Werte normal sind und was die Zahl taugt

Die Waage im Bad zeigt eine zweite Zahl, und die ist interessanter als das Gewicht: den Körperfettanteil. 28 Prozent. Oder 31. Die Zahl klingt nach Diagnose, und genau so wird sie gelesen. Die Frage, die dieser Text beantwortet, lautet deshalb nicht nur, welcher Körperfettanteil normal ist, sondern auch, wie belastbar die Antwort darauf überhaupt ist.

Die kurze Fassung vorweg: Es gibt eine ordentliche wissenschaftliche Referenztabelle, und es gibt eine zweite, viel bekanntere, die nirgends herkommt. Dazu kommt ein Messproblem, das größer ist als die Unterschiede, um die es geht. Dieser Text geht beides durch und ordnet die Zahl in die Grundlagen zum Abnehmen ein.

Körperfettanteil: was die Zahl überhaupt misst

Der Körperfettanteil ist der Anteil der Fettmasse am Körpergewicht, in Prozent. Der Rest heißt fettfreie Masse und umfasst Muskeln, Wasser, Knochen, Organe und alles andere. Das Gewicht allein kann zwischen beiden nicht unterscheiden, der Körperfettanteil tut genau das.

Wichtig ist eine Unterscheidung, die in Tabellen selten vorkommt. Ein Teil des Körperfetts ist Speicherfett und kann weg. Ein anderer Teil sitzt in Zellmembranen, im Knochenmark und im Nervensystem und ist für den Betrieb nötig. Dieser Anteil heißt essentielles Fett, und er ist der Grund, warum der Prozentwert nicht beliebig klein werden kann.

Der zweite wichtige Punkt: Kein Gerät misst den Körperfettanteil. Alle Verfahren messen etwas anderes, zum Beispiel einen elektrischen Widerstand, eine Hautfaltendicke oder die Abschwächung von Röntgenstrahlen, und rechnen daraus den Fettanteil aus. Jede dieser Umrechnungen hat Annahmen, und jede dieser Annahmen hat Fehlergrenzen.

Welcher Körperfettanteil ist normal? Die Tabelle von Gallagher

Die wissenschaftlich ernstzunehmende Referenz ist eine Arbeit von Gallagher und Kollegen aus dem Jahr 2000. 1.626 Erwachsene an drei Zentren in den USA, Großbritannien und Japan, alle mit einem BMI bis 35, gemessen mit einem Vier-Komponenten-Modell und mit DXA.

Entscheidend ist, wie die Grenzwerte entstanden sind, denn das steht in keinem Rechner dabei. Die Autoren haben nicht untersucht, ab welchem Fettanteil Menschen kränker werden. Sie haben die bestehenden BMI-Grenzen von 18,5, 25 und 30 genommen und zurückgerechnet, welcher Fettanteil ihnen bei einem bestimmten Alter und Geschlecht entspricht. Die Tabelle ist also eine Umrechnung aus dem BMI, keine eigene Risikoschwelle.

Darunter liegt eine zweite Schwelle, die fast immer unterschlagen wird: die Übergewichtsgrenze, also der Fettanteil, der einem BMI von 25 entspricht. Bei Männern zwischen 20 und 39 Jahren sind das 20 Prozent, bei Frauen derselben Altersgruppe 33 Prozent. Wer also liest, ab 25 Prozent sei es bei einem jungen Mann zu viel, verschiebt die Adipositasgrenze zur Übergewichtsgrenze.

Das ist der eigentliche Befund dieser Tabelle. Sie sieht nach einer Grenze aus, und sie ist in Wahrheit eine Schätzung mit einer Streuung, die größer ist als der Bereich zwischen Übergewicht und Adipositas. Die Autoren schreiben ihre Werte deshalb selbst als vorläufig und halten ausdrücklich fest, dass sie keine endgültigen Grenzwerte aufstellen wollten.

Zwei weitere Einschränkungen gehören dazu. Die Stichprobe war eine Gelegenheitsstichprobe, keine Zufallsauswahl. Und ausgeschlossen wurden Menschen mit kürzlicher Gewichtsveränderung, mit Krankheiten und mit intensivem Training. Für Sportler gilt die Tabelle also ausdrücklich nicht, und für jemanden mitten in einer Diät streng genommen auch nicht.

Die Tabelle mit Athleten und Fitness hat keine Quelle

Viel bekannter als Gallagher ist eine andere Tabelle. Sie teilt den Körperfettanteil in Stufen ein: essentielles Fett, Athleten, Fitness, Durchschnitt, Adipositas. Jeder Online-Rechner zeigt sie, viele Körperfettwaagen bilden ihre Bewertung darauf ab, und überall steht als Quelle der American Council on Exercise, ein amerikanischer Anbieter von Trainerzertifikaten.

Diese Zuschreibung ließ sich nicht auflösen. Gesucht wurde auf der Website des Anbieters, in seinen eigenen Prüfungsunterlagen für Gruppenfitness-Trainer, in der englischsprachigen Wikipedia und in den Fundstellen, die Suchmaschinen als Ursprung anbieten. In den Prüfungsunterlagen stehen Normtabellen für Herzfrequenz, Liegestütze, Rumpfbeugen und Beweglichkeit, aber keine für den Körperfettanteil. Ein Jahr, eine Stichprobe, ein Verfahren oder eine Studie taucht nirgends auf.

Dazu kommt ein Übersetzungsfehler, der sich in fast allen deutschen Fassungen findet. Die dritte Stufe heißt im Original Average, also Durchschnitt. Daraus ist im Deutschen durchweg akzeptabel geworden. Das ist kein Wortspiel, sondern ein Unterschied zwischen einer Beschreibung und einer Bewertung.

Wie wenig Körperfett geht? Die belegte Untergrenze

Die Werte für essentielles Fett, 3 bis 5 Prozent bei Männern und 8 bis 12 Prozent bei Frauen, stehen in jedem Ratgeber. Eine Primärquelle dafür war nicht auffindbar. Die klassischen Arbeiten, auf die gelegentlich verwiesen wird, liegen hinter Verlagsschranken und konnten nicht eingesehen werden, und die Standardwerke widersprechen sich untereinander. Sie werden hier deshalb nicht als Beleg geführt.

Belastbar ist eine andere Arbeit, und nur für Männer. Friedl und Kollegen begleiteten 1994 55 junge, trainierte Soldaten durch einen achtwöchigen Lehrgang mit einem geschätzten Energiedefizit von rund 5 Megajoule pro Tag. Die Männer verloren im Schnitt 15,7 Prozent ihres Körpergewichts, der per DXA gemessene Fettanteil fiel von 14,3 auf 5,8 Prozent.

Der interessanteste Teil des Ergebnisses steht nicht in der Überschrift: Männer, die nach sechs Wochen bei 4 bis 6 Prozent angekommen waren, verloren danach kaum noch Fett. Stattdessen ging ein immer größerer Teil des weiteren Gewichtsverlusts auf Kosten der fettfreien Masse. Der Körper hört also nicht auf abzunehmen, er nimmt nur das Falsche.

Für Frauen gibt es keine Untersuchung dieser Art. Die kursierenden 8 bis 12 Prozent sind deshalb eine Zahl ohne auffindbare Primärquelle, und das sollte man wissen, bevor man sich daran orientiert.

Körperfettanteil messen: die Verfahren im Genauigkeitsvergleich

Jetzt zum Messproblem. Als Maßstab dient das Mehrkomponentenmodell: Körpervolumen, Gesamtkörperwasser, Knochenmineral und Gewicht werden getrennt bestimmt und zusammengerechnet. Tinsley hat 2021 an 170 Erwachsenen alle gängigen Verfahren am selben Tag gegen ein solches Modell geprüft.

Zum Lesen dieser Zahlen: Ein Standardschätzfehler von 2 Prozentpunkten heißt nicht, dass das Verfahren um 2 Punkte danebenliegt. Er heißt, dass etwa ein Drittel aller Einzelwerte weiter danebenliegt. Die Übereinstimmungsgrenzen, innerhalb derer 95 Prozent der Werte liegen, betragen bei DXA gut 4 Prozentpunkte und bei der Umfangsformel mehr als 10.

Der Vergleich mit der Gallagher-Tabelle macht das Problem sichtbar. Zwischen der Übergewichts- und der Adipositasschwelle liegen bei einem Mann mittleren Alters 6 Prozentpunkte. Eine Einfrequenz-Bioimpedanzwaage hat allein 3,09 Prozentpunkte Schätzfehler. Was eine solche Waage an Körperfettwaagen leisten kann und was nicht, steht ausführlich auf der Seite zum richtigen Wiegen beim Abnehmen.

Caliper und Umfangsformel: was die Gleichungen unterstellen

Die Hautfaltenmessung mit der Caliperzange gilt als die bessere der billigen Methoden. Die beiden Standardgleichungen stammen von Jackson und Pollock, 1978 für Männer an 403 Teilnehmern mit sieben Messstellen und 1980 für Frauen an 249 Teilnehmerinnen. Durnin und Womersley kamen 1974 mit vier Messstellen an 481 Personen aus.

Alle drei haben dieselbe eingebaute Annahme. Sie berechnen aus den Hautfalten zunächst die Körperdichte und rechnen diese dann über die Siri-Gleichung in einen Fettanteil um. Die Siri-Gleichung unterstellt, dass die fettfreie Masse immer dieselbe Dichte hat, nämlich rund 1,100 Gramm je Kubikzentimeter, zusammengesetzt aus etwa 72 Prozent Wasser, 20 Prozent Eiweiß und 7 Prozent Mineral.

Diese Annahme stimmt im Gruppenmittel gut und im Einzelfall manchmal gar nicht. Hewitt und Kollegen fanden 1993 bei Kindern und bei Menschen über 65 einen deutlich höheren Wasseranteil der fettfreien Masse als bei jungen Erwachsenen. Die Abweichung zwischen Mehrkomponentenmodell und der einfachen Umrechnung reichte dort von minus 10 bis plus 6 Prozentpunkten, und sie hing eng am Wasseranteil.

Bei Krafttrainierten geht es in die andere Richtung: Dort ist die Dichte der fettfreien Masse niedriger als angenommen, und die Umrechnung überschätzte den Fettanteil in einer Untersuchung um gut 4 Prozentpunkte. Bemerkenswert ist, was den Fehler nicht erklärt. Weder Muskularität noch Herkunft tragen ihn; eine Metaanalyse von 2021 fand für die ethnische Zugehörigkeit einen Unterschied von rund einem Prozentpunkt und nannte ihn praktisch bedeutungslos. Es ist das Wasser.

Noch schlechter steht die Umfangsformel da, die aus Hals-, Bauch- und bei Frauen Hüftumfang rechnet und in Dutzenden Apps steckt. Sie stammt aus zwei technischen Berichten der US-Marine von 1984, die nicht in einer Fachzeitschrift erschienen sind und von hier nicht einsehbar waren. Geprüft wurde sie dafür reichlich.

Der härteste Befund steht bei Foulis: Über acht Wochen Grundausbildung maß DXA bei den Frauen eine echte Veränderung von 4,0 Prozentpunkten. Die Umfangsformel zeigte an denselben Menschen eine Veränderung von 0,0. Sie hat die Veränderung schlicht nicht gesehen.

Warum zwei Geräte zwei Zahlen liefern

Selbst beim Referenzverfahren hängt das Ergebnis am Gerät. Shepherd und Kollegen scannten 2012 199 Personen am selben Tag auf zwei DXA-Systemen verschiedener Hersteller. Die Messwerte waren hoch korreliert, und sie unterschieden sich im Mittel trotzdem um 1,4 Prozentpunkte im Körperfettanteil.

Noch deutlicher wird es innerhalb eines Herstellers. Eine Untersuchung an 83 Erwachsenen verglich zwei Gerätegenerationen desselben Herstellers innerhalb von 24 Stunden und kam zu dem Schluss, dass sich daraus abgeleitete Umrechnungen für Gruppenauswertungen taugen, für die einzelne Person aber nicht.

Bei den Bioimpedanzwaagen kommt der Tagesgang dazu. In einer Untersuchung mit 18 Messungen innerhalb von 24 Stunden lagen höchster und niedrigster angezeigter Wert derselben Person 8,8 Prozentpunkte bei den Frauen und 9,9 bei den Männern auseinander, allein durch Mahlzeiten und Körperlage. Schon 591 Milliliter Wasser heben den angezeigten Wert nach 20 Minuten um gut einen Prozentpunkt.

Ab wann eine Veränderung eine echte Veränderung ist

Daraus folgt die Frage, die beim Abnehmen eigentlich zählt: Wie viel muss sich ändern, damit es keine Messschwankung mehr ist? Dafür gibt es eine gängige Rechnung, die kleinste nachweisbare Veränderung. Sie beträgt das 2,77-fache des Präzisionsfehlers eines Geräts.

Im Klartext: Fällt dein angezeigter Körperfettanteil von 31 auf 30 Prozent, ist das auch unter besten Bedingungen nicht sicher von Messrauschen zu unterscheiden. Auf einer Körperfettwaage im Bad ist es das erst recht nicht. Brauchbar ist dort nur der Verlauf über Wochen, und auch der nur bei gleicher Tageszeit und gleichen Bedingungen.

Was WHO und Leitlinien zum Körperfettanteil sagen

Die naheliegende Frage ist, ab welchem Wert eine Stelle, die dafür zuständig ist, von zu viel Körperfett spricht. Die Antwort fällt bei allen zuständigen Stellen gleich aus.

Die WHO definiert Übergewicht und Adipositas ausschließlich über den BMI, bei Kindern über Standardabweichungen ihrer Wachstumsreferenz. Ein Prozentgrenzwert für Körperfett kommt nicht vor. Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas definiert die Erkrankung inhaltlich über eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts, klassifiziert sie dann aber rein über den BMI und nennt in Definition und Klassifikation keine Prozentzahl.

Die britische NICE-Leitlinie wird noch deutlicher. Sie empfiehlt für den Alltag zwei Maße, den BMI und bei einem BMI unter 35 zusätzlich das Verhältnis von Taille zu Körpergröße. Ein Verfahren zur Körperfettmessung empfiehlt sie nicht. Bioimpedanz wird überhaupt nur genannt, um davon abzuraten: Sie solle nicht als Ersatz für den BMI verwendet werden.

Das heißt nicht, dass die Zahl wertlos ist. Es heißt, dass keine der zuständigen Stellen sie für genau genug hält, um daran eine Grenze festzumachen. Wie belastbar der BMI selbst ist, steht im Text zum BMI berechnen, und wie man den Bauchumfang sinnvoll einsetzt, auf der Seite zu Bauchfett verlieren.

Sinkt der Körperfettanteil beim Abnehmen automatisch?

Nein, und das ist der praktisch wichtigste Teil. Jeder Gewichtsverlust besteht aus Fett und aus fettfreier Masse. Wie sich das aufteilt, hängt vor allem von einer Größe ab: davon, wie viel Fettmasse man zu Beginn hat.

Hall hat 2007 die empirische Beziehung von Forbes neu durchgerechnet. Aus ihr folgt, dass der Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust allein von der Ausgangsfettmasse abhängt und nicht davon, wie viel man insgesamt abnimmt. Eigene Rechnung mit dieser Gleichung: Bei 10 Kilogramm Ausgangsfettmasse sind rund 51 Prozent des verlorenen Gewichts fettfreie Masse, bei 20 Kilogramm 34 Prozent und bei 30 Kilogramm 26 Prozent.

Für jemanden mit deutlichem Übergewicht ist das eine gute Nachricht: Der Fettanteil sinkt dort verlässlich mit. Je schlanker jemand startet, desto weniger gilt das. Und genau deshalb ist die wichtigste Stellschraube nicht die Messmethode, sondern das, was man neben dem Defizit tut. Welche Rolle Eiweiß und Krafttraining dabei spielen, steht im Text über Muskeln erhalten in der Diät.

Alex‘ Zahlen: 5,3 Kilo und kein einziger Körperfettwert

Das hat eine Folge, die sich schlecht wegdiskutieren lässt. Mit der Rechnung von oben ließe sich abschätzen, wie viel der 5,3 Kilogramm Fett waren. Dafür bräuchte es die Fettmasse zum Start, und genau die fehlt. Jede Schätzung wäre eine Zahl, die aus einer anderen geschätzten Zahl folgt.

Was stattdessen da ist, taugt mehr als es aussieht: ein täglich gemessenes Gewicht, zwei Bauchumfänge und zwei Kraftwerte. Dass das Bankdrücken bei fallendem Gewicht gleich blieb, ist genau das Signal, das ein Körperfettwert liefern soll, nämlich dass die fettfreie Masse mitgeht. Nur ist es billiger zu bekommen und hat kein Messrauschen von 3 Prozentpunkten.

Fazit: wofür die Zahl taugt und wofür nicht

Der Körperfettanteil beantwortet eine Frage, die das Gewicht nicht beantworten kann, nämlich woraus ein Körper besteht. Das macht ihn interessant. Zur harten Grenze taugt er trotzdem nicht, und zwar aus drei Gründen, die alle geprüft sind: Die bekannteste Referenztabelle hat keine Quelle, die seriöse ist aus dem BMI zurückgerechnet und trägt einen Schätzfehler von fast 5 Prozentpunkten, und jedes bezahlbare Messverfahren liegt um 2 bis 5 Prozentpunkte daneben.

Praktisch bleibt davon: Ein einzelner Prozentwert sagt wenig. Ein Verlauf über Wochen, mit demselben Gerät unter gleichen Bedingungen gemessen, sagt etwas. Und eine zweite, stabilere Messgröße daneben sagt oft mehr als die erste. Wie das in einen Plan passt, steht in der Übersicht zum Abnehmen; wer den Weg mit Haferflocken mitgehen will, findet den kostenlosen Coach und die Anleitung auf Mitmachen, und alles über die Methode auf der Startseite von Hafer-Reset.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.