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Sonntagmorgen: 115,5 kg, und das war zu erwarten
Sonntag, 27. September, Tag 11. Die Waage zeigt 115,5 kg, also 300 Gramm mehr als gestern. Seit dem Start sind es weiterhin 4,2 kg weniger.
Gestern war ich 14 Kilometer wandern, mit vielen Höhenmetern und meinem Hund. Wer den gestrigen Eintrag gelesen hat, weiß, dass ich genau das hier vorhergesagt habe: Nach einer langen, ungewohnten Belastung geht die Waage am nächsten Morgen eher nach oben. Das ist inzwischen das zweite Mal in dieser Woche, dass die Zahl am Morgen etwas anderes erzählt als der Tag davor, und beide Male ist die Erklärung dieselbe: Wasser.
Diät-Facts: Warum die Waage nach einer langen Tour steigt
Die Rechnung macht schnell klar, dass hier kein Fett im Spiel sein kann. Die Tour hat nach der MET-Faustformel grob 1.900 kcal netto verbrannt. Mein Tagesplan liegt bei 1.680 kcal. Selbst mit einem großzügigen Sicherheitsabschlag auf die Schätzung war der Samstag ein Tag mit einem gewaltigen Minus. Ein Plus auf der Waage kann daraus nicht kommen.
Was stattdessen passiert: Die Muskulatur repariert kleine Belastungsschäden, vor allem aus dem Bergabgehen, bei dem die Beinmuskeln bremsend arbeiten. In diese Reparaturprozesse wandert Flüssigkeit. Parallel füllen sich die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder auf, und jedes Gramm Glykogen bindet ungefähr drei Gramm Wasser. Dazu kommen Stresshormone, die kurzfristig Natrium und damit Wasser zurückhalten.
Nach ein bis drei Tagen ist das vorbei, und die Kurve zeigt wieder das, was sie vorher gezeigt hat. Genau deshalb wird bei mir der Einzelwert eingetragen, aber nicht bewertet. Bewertet wird der 7-Tage-Schnitt. Die ganze Rechnung mit MET-Werten, Höhenmetern und der Frage, warum Fitnessuhren beim Kalorienverbrauch so danebenliegen, steht in Wandern und Kalorienverbrauch. Die Grundlagen zum Wasser stehen in Wassereinlagerungen und Glykogen.
Heute bin ich schlapp, und das ist in Ordnung
Von der gestrigen Tour bin ich heute etwas schlapp. Ich habe eine kleine Fahrradrunde gedreht, ansonsten war ich eigentlich nur auf dem Sofa und in der Wohnung. Im Tracker steht dazu passend: Energie eine 3 statt der 4 von gestern, Schlaf eine 3, Hunger eine 2.
Das ist keine Schwäche des Plans, sondern die normale Rechnung nach vier Stunden im Gelände. Trotzdem gehört genau dieser Sonntag zu den interessantesten Datenpunkten der Woche, und zwar aus einem Grund, über den selten geredet wird: Ein großer Teil dessen, was man sich an einem Wandertag erarbeitet, wird am Tag danach stillschweigend wieder eingespart. Weniger Wege, weniger Aufstehen, mehr Sofa. Das läuft völlig unbewusst ab und taucht in keiner Statistik auf.
Ich schreibe das hier auf, weil es die ehrliche Version der Geschichte ist. Nicht: Ich bin 14 Kilometer gewandert, also habe ich diese Woche ein Extraguthaben. Sondern: Ich bin 14 Kilometer gewandert, und der Sonntag hat einen Teil davon zurückgenommen. Was bleibt, ist trotzdem ein Plus, nur ein kleineres, als die Zahl auf der Uhr verspricht.
Der Tag im Plan
Bis jetzt stehen Frühstück und Mittagessen, dazu der erste Shake und knapp 1,75 Liter. Was noch fehlt, ist der Rest: das Abendessen, zwei Shakes und vor allem die Supplemente, die gestern komplett ausgefallen sind.
Auf die Elektrolyte lege ich heute besonderen Wert. Nach einer langen Tour mit Schwitzen ist Natrium das, was am ehesten fehlt, und meine ganze Woche 1 hat gezeigt, was bei mir passiert, wenn es fehlt: Kopfschmerzen. Die Zusammenhänge dazu habe ich an Tag 2 in Kopfschmerzen beim Abnehmen aufgeschrieben.
Beim Trinken hänge ich heute hinterher. 1,75 Liter am frühen Nachmittag ist für einen Tag nach einer Wanderung zu wenig, da fehlen noch mindestens eineinhalb Liter. Das ist kein Drama, aber es ist genau die Stelle, an der bei mir die schlechten Tage anfangen.
Elf Tage: wo ich stehe
Elf Tage, 4,2 kg weniger, und eine zweite Woche, die genau das geliefert hat, was sie liefern sollte: kleine Schritte statt Sprünge, dazu einen Ausrutscher, eine lange Tour und einen Ruhetag. Also einen normalen Alltag, nicht die Laborbedingungen einer Studie.
Am Donnerstag ist die nächste Wochenbilanz fällig, und dann wird der 7-Tage-Schnitt zum zweiten Mal einen Punkt setzen. Erst diese zweite Zahl sagt etwas über das Tempo, weil sie zwei Durchschnitte vergleicht und nicht zwei Momentaufnahmen. Bis dahin ändere ich nichts.
Was mir nach elf Tagen am meisten auffällt, ist nicht die Zahl auf der Waage, sondern wie wenig Aufmerksamkeit der Plan inzwischen frisst. In der ersten Woche war jede Mahlzeit eine kleine Verhandlung. Inzwischen ist sie eine Handbewegung. Genau das war der Zweck der ganzen Konstruktion mit festen Portionen und festen Bausteinen, und es funktioniert besser, als ich erwartet hatte. Die Stellen, an denen es trotzdem hakt, sind immer dieselben: der späte Nachmittag außer Haus und der Abend nach einem anstrengenden Tag.
Offen ist weiterhin die Frage, die ich seit dem Start vor mir herschiebe: Kommt ein fester Genusstag in die Woche, und wenn ja, als geplanter Refeed oder als freier Tag? Die Rechnung dazu steht in Cheat Day, Refeed oder Diätpause. Nach dem Dienstag mit den Donuts spricht einiges dafür, das nicht länger dem Zufall zu überlassen.
Alle Werte laufen live in Mein Selbstversuch ein. Wenn du mitmachen willst, geht das bei Mitmachen kostenlos, deinen eigenen Rahmen rechnest du im Plan-Rechner aus. Diesen Eintrag erweitere ich im Lauf des Tages, wie an den anderen Tagen auch.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
