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Samstagmorgen: 115,2 kg, und draußen bestes Wanderwetter
Samstag, 26. September, Tag 10. Die Waage zeigt 115,2 kg, wieder 300 Gramm weniger als gestern und 4,5 kg weniger als am Start. Der vierte Tag in Folge nach unten, und zwar in genau den kleinen Schritten, die ab Woche zwei zu erwarten sind.
Befinden: Hunger eine 3, Energie eine 4, Schlaf eine 4. Nichts Besonderes, also ein guter Ausgangspunkt für das, was an diesem Tag kam.
14 Kilometer auf der Schwäbischen Alb
Ich habe die Gelegenheit bei gutem Wanderwetter genutzt, um endlich wieder mit meiner Hündin Miley eine längere Wanderung zu machen. Ein paar Höhenmeter auf der Schwäbischen Alb und 14 Kilometer Strecke.
Das war sehr gut und hat sich überhaupt nicht nach Diät angefühlt. Kein Einbruch unterwegs, kein Punkt, an dem mir die Puste ausgegangen wäre. Zehn Tage mit 1.680 kcal, und der Motor läuft. Das ist für mich das eigentliche Ergebnis dieses Tages, mehr noch als die Strecke.
Schlecht geplant war die Sache trotzdem. Die letzte halbe Stunde sind wir im Dunkeln gelaufen, und das mache ich mit Hund ungern. Man weiß nie, wo ein Jäger auf dem Hochstand sitzt und ob ein Hundehasser dabei ist. Miley bleibt dann natürlich ganz nah bei mir und darf den Weg nicht verlassen, aber ein ungutes Gefühl habe ich dabei trotzdem immer.
Die Lehre daraus ist banal und gilt für jede längere Tour im Herbst: Ende September wird es schnell dunkel, und eine Stirnlampe wiegt nichts. Beim nächsten Mal ist sie dabei, oder die Runde startet zwei Stunden früher.
Der Tagesplan an einem Wandertag
Am Plan habe ich nichts geändert, und das war eine bewusste Entscheidung. Frühstück, Mittag und Abendessen standen, dazu zwei der drei Shakes. Getrunken habe ich 2,5 Liter, was für so eine Tour eher an der unteren Kante liegt. Die Supplemente sind an diesem Tag durchgefallen, die habe ich schlicht nicht genommen.
Das ist das zweite Mal in dieser Woche, dass genau diese beiden Punkte zusammen ausfallen: weniger trinken und Supplemente vergessen. Beim ersten Mal, am Donuts-Dienstag, hat der Tag danach richtig wehgetan. Diesmal ist nichts passiert, aber das Muster merke ich mir. An Tagen, an denen der Ablauf anders ist als sonst, fallen zuerst die Dinge weg, die an keine Mahlzeit gekoppelt sind.
Diät-Facts: Was 14 Kilometer wirklich verbrennen
Die Frage, die nach so einer Tour jeder stellt: Wie viel war das jetzt? Es gibt dafür eine brauchbare Faustformel. Der Verbrauch von Aktivitäten wird in MET angegeben, und 1 MET entspricht ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Wandern querfeldein steht im Compendium of Physical Activities mit 6,0 MET.
Bei meinen 115 kg sind das rund 690 kcal pro Stunde, brutto gerechnet. Zieht man den Ruheumsatz ab, den ich auch auf dem Sofa gehabt hätte, bleiben etwa 575 kcal netto pro Stunde. 14 Kilometer im welligen Gelände dauern grob drei bis vier Stunden, macht rund 1.900 kcal netto.
Und jetzt der Teil, der wichtiger ist als die Zahl: Ich rechne davon nichts in Essen um. Eine Schätzung mit dieser Bandbreite taugt dazu, den Aufwand einzuordnen, nicht dazu, eine Portion zu rechtfertigen. In einer Studie über zwölf Wochen mit betreutem Training verloren die Teilnehmer, die unbewusst mehr aßen, am Ende 1,5 statt 6,3 kg. Der Unterschied waren im Schnitt 268 kcal am Tag, also ungefähr ein Müsliriegel.
Warum auch die Kalorienanzeige der Fitnessuhr hier nicht weiterhilft, was Höhenmeter physikalisch kosten und warum die Waage am Morgen danach trotzdem oft steigt, habe ich in Wandern und Kalorienverbrauch: Was 14 km wirklich bringen durchgerechnet.
Warum diese Tour trotzdem zählt
Man könnte aus dem Absatz oben den Schluss ziehen, dass Wandern beim Abnehmen nichts bringt. Das wäre falsch. Es bringt nur anders etwas, als die meisten denken.
Erstens ist es die Bewegungsform, die für jemanden mit über 115 kg am besten passt. Die Gelenkbelastung ist niedrig, der Verbrauch kommt über die Dauer und nicht über die Intensität, und es gibt keinen Muskelkater, der das Krafttraining der Woche kaputt macht. Zweitens war dieser Samstag der Gegenbeweis zu meiner eigenen Sorge, ich würde im Defizit schlapp werden. Und drittens, ganz unwissenschaftlich: Vier Stunden auf der Alb mit dem Hund sind kein Programmpunkt, den man durchhalten muss. Das ist der Grund, warum ich diese Diät überhaupt so gebaut habe.
Was Wandern nicht leistet: den Muskelerhalt. Dafür braucht es weiter den Kraftreiz und das Eiweiß, und genau deshalb bleibt der Bankdrück-Check in meinem Tracker die Kontrollgröße und nicht die Schrittzahl.
Was jetzt kommt
Zehn Tage, 4,5 kg weniger, und zum ersten Mal ein Tag, an dem die Diät im Alltag wirklich getestet wurde. Bestanden.
Die spannende Frage ist der Sonntagmorgen. Nach einer ungewohnt langen Belastung steigt die Waage bei mir erfahrungsgemäß eher, als dass sie fällt, weil der Körper mit Reparatur und Wasser beschäftigt ist. Wenn das so kommt, ist es kein Rückschlag, sondern Physiologie. Und es wäre nach dem Donut-Mittwoch das zweite Mal in dieser Woche, dass die Zahl am Morgen etwas ganz anderes erzählt als der Tag davor.
Alle Zahlen laufen live in Mein Selbstversuch ein, auch die unbequemen. Wer selbst anfangen will, findet bei Mitmachen den kostenlosen Zugang, und warum einzelne Tage so stark schwanken, steht unter Gewicht schwankt beim Abnehmen.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
