Abnehmen in den Wechseljahren: was die Studien wirklich zeigen

Die Zunahme ab Mitte vierzig wird fast immer den Wechseljahren zugeschrieben. Die Daten tragen das nur zum Teil. Sie zeigen etwas anderes, das praktisch wichtiger ist: Der Übergang verändert weniger das Gewicht als die Verteilung des Fetts, und der Ruheumsatz sinkt nicht so, wie viele es gelernt haben. Dieser Text wertet aus, was in randomisierten Studien und großen Kohorten dazu steht und was daraus für das Abnehmen folgt.

Ein Satz vorweg: Wenn du seit Jahren hörst, du müsstest dich nur mehr zusammenreißen, ist das weder eine Erklärung noch ein Befund. Dass die Veränderungen dieser Lebensphase gemessen sind, heißt umgekehrt nicht, dass nichts wirkt. Es heißt, dass die üblichen Ratschläge an der falschen Stelle ansetzen.

Die Wechseljahre machen nicht dicker, sie machen die gleichen Kilos schlechter

In der SWAN-Kohorte wurde geprüft, ob die Gewichtskurve zu Beginn des Übergangs steiler wird. Sie wird es nicht. Was sich verändert, ist die Zusammensetzung: Die Fettmasse steigt schneller, die fettfreie Masse sinkt erstmals. Diese Zahlen und was aus ihnen für die Jahre nach fünfzig folgt, stehen im Text zum Abnehmen ab 50.

Bei unverändertem Gewicht hat sich damit etwas Wesentliches geändert. Die Wechseljahre machen nicht dicker, sie machen die gleichen Kilos schlechter.

Das Fett wandert nach innen, und das unabhängig vom Gewicht

Die SWAN Heart Study hat die Verläufe des Bauchinnenfetts relativ zur letzten Menstruation gerechnet. Mehr als zwei Jahre davor war keine statistisch sichere Veränderung messbar. In den zwei Jahren vor der letzten Regel stieg das Bauchinnenfett um 8,2 Prozent pro Jahr, danach um 5,8 Prozent. Entscheidend ist, dass diese Schätzungen um den Body-Mass-Index bereinigt sind.

Eine Längsschnittstudie trennt die beiden Einflüsse noch klarer. Sie begleitete 156 prämenopausale gesunde Frauen über vier Jahre, 51 wurden bis zum vierten Jahr postmenopausal. Alle nahmen Unterhautfett zu, einen sicheren Zuwachs beim Bauchinnenfett hatten nur die, die postmenopausal wurden. Kurz: Das Unterhautfett wächst mit dem Alter, das Bauchinnenfett mit der Menopause.

Daraus folgt die nützlichste Aussage dieses Textes: Verschiebt sich Fett nach innen, ohne dass das Gewicht steigt, ist der Bauchumfang die ehrlichere Messgröße als die Waage. Wie du ihn misst und welche Schwellen gelten, steht im Text zum Bauchfett verlieren.

Der Ruheumsatz sinkt mit dem Alter, nicht mit der Menopause

Der Satz, in den Wechseljahren fahre der Stoffwechsel herunter, ist der am häufigsten wiederholte und am schlechtesten belegte zum Thema. Eine Querschnittstudie an 120 Frauen hat den Ruheumsatz per indirekter Kalorimetrie gemessen, angepasst an fettfreie Masse und Fettmasse. Der Unterschied zwischen prämenopausal und postmenopausal betrug 7 Kilokalorien pro Tag und war nicht von null zu unterscheiden. Estradiol und FSH zeigten keinen Zusammenhang.

Das Lebensalter dagegen zeigte sich deutlich, mit minus 3,9 Kilokalorien pro Tag je Lebensjahr. Die Autorinnen und Autoren schreiben, die vorliegende Evidenz stütze den Schluss nicht, die Menopause senke den Ruheumsatz, und sie habe nicht zum altersbedingten Rückgang beigetragen.

Eine ältere Arbeit berichtet einen stärkeren Rückgang des Energieverbrauchs im Schlaf bei den Frauen, die postmenopausal wurden, mit minus 7,9 gegen minus 5,3 Prozent. Ob dieser Gruppenunterschied statistisch sicher war, ist strittig, der Abstract nennt keinen p-Wert. Als Beleg taugen diese Zahlen deshalb nicht. Was im Defizit mit dem Energieverbrauch passiert, also die Anpassung des Stoffwechsels an eine Diät, steht im Text zur Stoffwechselanpassung in der Diät.

Hitzewallungen und Schlaf, die Richtung ist nicht die erwartete

Die Vermutung lautet, Hitzewallungen und schlechter Schlaf führten zu mehr Gewicht. Bei den Hitzewallungen ist die Richtung mindestens teilweise umgekehrt. In einer Auswertung an 1.776 Frauen von 47 bis 59 Jahren stieg die Chance, Hitzewallungen zu berichten, pro Standardabweichung mehr Körperfettanteil um das 1,27-Fache, Intervall 1,14 bis 1,42, auch in vollständig adjustierten Modellen und selbst mit Reproduktionshormonen im Modell.

Die Gegenrichtung ist untersucht, fällt aber klein aus und muss mit einem Interessenkonflikt gelesen werden. In einer SWAN-Auswertung mit 2.361 Teilnehmerinnen gingen mehr Hitzewallungen später mit plus 0,24 Kilogramm, plus 0,08 Einheiten des Body-Mass-Index und plus 0,20 Zentimetern Taillenumfang einher, bei zehn Jahren hoher Häufigkeit mit plus 3,0 Zentimetern. Die Studie ist von Astellas Pharma gesponsert, drei von fünf Autorinnen und Autoren sind dort angestellt, und 0,24 Kilogramm sind klinisch bedeutungslos.

Beim Schlaf ist der Befund zweiteilig: Im Querschnitt war kürzerer Schlaf mit einem höheren Body-Mass-Index verbunden, prospektiv über durchschnittlich 4,6 Jahre dagegen nicht.

Eine Lücke gehört benannt: Randomisierte Studien, die bei Frauen in den Wechseljahren den Schlaf verbessern und dabei Gewicht oder Energieaufnahme messen, gibt es nicht. Wer sagt, besserer Schlaf lasse hier nachweislich abnehmen, geht über die Datenlage hinaus.

Hormontherapie und Gewicht, der Mythos ist alt und gut widerlegt

Dazu gibt es ein Cochrane-Review mit 22 randomisierten Studien, 21 davon in der Metaanalyse. Das Ergebnis ist ein Nullbefund: Weder unopponiertes noch kombiniertes Östrogen beeinflusst das Körpergewicht, diese Therapien verursachen also keine Zunahme über die hinaus, die um die Menopause ohnehin eintritt. Eine Einschränkung gehört dazu: Die Literatursuche reicht nur bis August 1998.

Die größte einzelne Studie ist dreijährig, placebokontrolliert und randomisiert, mit 875 Frauen. Die Frauen unter konjugierten Östrogenen mit oder ohne Gestagen nahmen im Mittel 1,0 Kilogramm weniger zu als die Placebogruppe, und ihr Taillenumfang stieg um 1,2 Zentimeter weniger. Dazu gehört die Einschränkung der Autoren: In Modellen mit der Gewichtsveränderung als Kovariate erreichte keiner dieser Unterschiede statistische Sicherheit. Der Vorteil beim Taillenumfang läuft über das Gewicht, nicht darüber hinaus.

Trotzdem hält sich der weit verbreitete Glaube, eine Hormontherapie könne eine Gewichtszunahme verursachen. So benennt die Arbeit von 1997 den Mythos selbst, deren eigene Daten das Gegenteil zeigten.

Eine randomisierte Auswertung an 835 Frauen mit DXA fand nach drei Jahren unter Östrogen plus Gestagen weniger Verlust an Magerweichgewebe als unter Placebo, minus 0,04 gegen minus 0,44 Kilogramm, und eine weniger auf den Oberkörper verschobene Fettverteilung. Die Effektstärken waren klein, so die Autorinnen und Autoren selbst.

Bei den Stoffwechselgrößen geht eine Metaanalyse über 107 Studien in dieselbe Richtung. Die Kehrseite: Orale Präparate wirkten stärker als transdermale, erhöhten aber das C-reaktive Protein deutlich und senkten Protein S. Und die Größe Bauchfett fasst dort heterogene Messgrößen zusammen.

Dem steht der stärkste Nullbefund dieses Textes gegenüber. Die Leitlinie der Europäischen Arzneimittel-Agentur zur klinischen Prüfung von Arzneimitteln für die Hormonersatztherapie, Doc. Ref. EMEA/CHMP/021/97 Rev. 1 vom 13. Oktober 2005, kennt genau zwei Indikationen: Beschwerden durch Östrogenmangel nach der Menopause und die Osteoporoseprophylaxe bei hohem Frakturrisiko, wenn andere zugelassene Mittel nicht infrage kommen. Eine Volltextsuche nach weight, obes, body composition und adiposity ergibt in diesen elf Seiten null Treffer. Gewicht kommt dort nicht vor. Dieselbe Quelle verlangt die niedrigste wirksame Dosis für die kürzeste Dauer und mindestens jährlich eine Abwägung von Nutzen und Risiken.

Wie groß die Risikoseite ist, zeigt das Addendum zur S3-Leitlinie von 2021 in Zahlen. Fünf Jahre einer sequenziell kombinierten Therapie ab dem Alter von 50 Jahren führen in den folgenden 20 Jahren zu 14 zusätzlichen Brustkrebsfällen je 1.000 Frauen, eine kontinuierlich kombinierte zu 20 und eine Therapie nur mit Östrogen zu 5. Deshalb gehört diese Frage in eine ärztliche Hand und ist keine Lifestyle-Entscheidung.

Was die deutsche Leitlinie sagt, und was sie nicht sagt

Die deutsche S3-Leitlinie zu Peri- und Postmenopause, Registernummer 015-062, liegt in einer begutachteten Kurzfassung mit Stand September 2020 vor. Sie enthält keine Empfehlung zu Gewichtsabnahme, Adipositas, Körperzusammensetzung oder Energiezufuhr. Die Begriffe obesity, adiposity, body composition, BMI, waist, exercise und physical activity kommen darin nicht vor. Gewicht erscheint viermal, dreimal im Osteoporosekapitel unter Prävention.

Dort steht, dass eine übermäßige Gewichtsabnahme das Risiko für atraumatische Frakturen erhöht, dass ein Body-Mass-Index unter 20 vermieden werden sollte und eine Zunahme über 35 ebenfalls, dazu Bewegung und ausreichend Calcium und Vitamin D. Wichtig ist, wie das dort steht: als Fließtext unter Prävention, ohne Evidenzgrad und ohne Empfehlungsgrad, anders als bei den echten Empfehlungen. Geprüft wurde die Kurzfassung, über die Langfassung steht hier deshalb nichts.

Für dich heißt das zweierlei. Bei einem Body-Mass-Index unter 20 ist eine weitere Abnahme ein Knochenrisiko. Oberhalb davon gibt die Leitlinie zum Abnehmen keine Vorgabe her. Ihre einzige Isoflavon-Empfehlung betrifft die Hitzewallungen und nicht das Gewicht, mit Empfehlungsgrad 0 bei Evidenzgrad 1b, dem schwächsten Grad der Leitlinie.

Soja, Rotklee und was auf einer Packung stehen darf

Zu Sojaisoflavonen gibt es eine Metaanalyse, die für den Endpunkt Körpergewicht neun Studien mit 528 Teilnehmerinnen zusammenfasst. Die gewichtete mittlere Differenz betrug minus 0,515 Kilogramm, Intervall minus 0,895 bis minus 0,134, p gleich 0,008. Rechnerisch ein halbes Kilogramm, und schon das trägt nicht. Zu Rotklee gibt es keine Metaanalyse mit Gewichtsendpunkt.

Deshalb lohnt der Blick in die Rechtslage mehr als der auf die Packung. In der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 findet sich kein einziger Eintrag zu den Wechseljahren. Geprüft in der Originalfassung und in der konsolidierten Fassung mit Stand 17. Mai 2021, ergeben Menopause, Wechseljahr, Klimakter, Isoflavon, Soja, Rotklee und Hitzewall null Treffer. Zugelassene gewichtsbezogene Angaben gibt es genau drei: eine für Glucomannan und zwei für Mahlzeitersatz.

Jetzt der Punkt, den fast alle Ratgeber falsch darstellen: Pflanzliche Angaben sind nicht verboten, sondern ungeprüft und nur übergangsweise erlaubt. Die Erwägungsgründe 10 und 11 derselben Verordnung halten fest, dass solche Angaben erst noch wissenschaftlich bewertet werden müssen und bis dahin nach Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 weiterverwendet werden dürfen. Ein Präparat darf also mit einer Wirkung werben, die nie geprüft wurde.

Artikel 12 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 verbietet drei Arten von Angaben, und eine trifft die Werbesprache genau: Angaben über Dauer und Ausmaß der Gewichtsabnahme. Minus 5 Kilo in 4 Wochen auf einer Packung ist damit unabhängig von jeder Studienlage unzulässig, ein Siegel mit Arztempfehlung ebenso. Dazu kommt: Ein Präparat aus dem Regal ist rechtlich ein Lebensmittel und kein Arzneimittel. Es durchläuft keine Zulassung, in der Wirksamkeit und Sicherheit vor dem Verkauf geprüft werden.

Was in randomisierten Studien bei postmenopausalen Frauen gewirkt hat

Die wichtigste Studie dieses Textes stellt Ernährung und Bewegung direkt gegeneinander. Eine einjährige vierarmige randomisierte Studie verglich bei 439 übergewichtigen bis obesen, zuvor inaktiven postmenopausalen Frauen eine kalorienreduzierte fettarme Ernährung, ein moderates Ausdauertraining, beides zusammen und eine Kontrollgruppe. Die Abnahme nach zwölf Monaten lag bei minus 8,5 Prozent für die Ernährung, minus 2,4 Prozent für das Training und minus 10,8 Prozent für die Kombination.

Dass mehr Training das nicht aufholt, zeigt eine zwölfmonatige randomisierte Studie an 400 inaktiven postmenopausalen Frauen, die 300 gegen 150 Minuten pro Woche verglich, bei unveränderter Ernährung. Das doppelte Pensum senkte Gesamtkörperfett und Unterhautfett am Bauch stärker, beim Gewicht und ausgerechnet beim Bauchinnenfett aber gab es keinen Unterschied. Eine frühere Studie an 173 inaktiven übergewichtigen Frauen von 50 bis 75 Jahren fand 1,4 Kilogramm weniger Gewicht. Training allein verschiebt die Zusammensetzung also messbar, das Gewicht nur wenig.

Für Krafttraining gibt es eine Übersichtsarbeit über zwölf randomisierte Studien mit zusammen nur 452 Teilnehmerinnen und unklarem bis hohem Risiko für Bias. Gegen keine Bewegung verbesserte Krafttraining die Funktionskapazität, erhöhte die Knochendichte und senkte die Häufigkeit von Hitzewallungen deutlich, mit 13 von 29 gegen 1 von 29 Frauen. Die Fettmasse sank um 3,15 Kilogramm, aber mit einem Intervall von minus 6,68 bis plus 0,38, und bei Bauchumfang und Body-Mass-Index gab es keinen Unterschied. Die Sicherheit dieser Evidenz gilt nach GRADE als sehr niedrig bis niedrig, schwere unerwünschte Ereignisse traten nicht auf. Krafttraining ist hier für Funktion, Knochen und sogar Hitzewallungen gut begründet, für den Fettabbau nicht. Wie du im Defizit trainierst, steht im Text zum Krafttraining beim Abnehmen.

Was das für dein Vorgehen heißt

Die Befunde ergeben ein klares Bild: Das Gewicht macht das Kaloriendefizit, die Verteilung des Fetts machen Alter und Hormonübergang, die Funktion macht das Training. Wer das Defizit über das Training lösen will, arbeitet gegen die Zahlen der Vierarmstudie.

Was dabei auf dem Teller landet und wie du Kalorienbedarf, Eisen, Calcium und Folat zusammenbringst, steht im Text zur Haferflocken-Diät für Frauen. Liegt dein Body-Mass-Index unter 20, gilt der Satz aus dem Osteoporosekapitel der Leitlinie, und das Ziel heißt dann nicht abnehmen.

Über verschreibungspflichtige Abnehmmedikamente wird in dieser Altersgruppe viel gesprochen. Sie sind hier kein Thema, weil ihre Studien nicht nach Menopausenstatus ausgewertet sind. Was dort gemessen wurde, steht im Text zur Abnehmspritze.

Eine Offenlegung gehört hierhin: Diese Website schreibt ein 53-jähriger Mann, der seinen eigenen Abnehmversuch öffentlich dokumentiert. Zu den Wechseljahren habe ich keine eigene Erfahrung, und ich werde hier keine erfinden. Dieser Text ist deshalb ausschließlich eine Auswertung der Studienlage. Wie das Projekt angelegt ist, steht auf der Startseite.

Fazit

Die Wechseljahre sind nicht der Grund, aus dem die Waage steigt, und sie sind keine Ausrede, die man dir vorhalten dürfte. Die Zunahme läuft als Alterstrend, der Ruheumsatz sinkt mit den Jahren und nicht mit der Menopause, eine Hormontherapie macht nicht dick. Real und gut belegt ist die Verschiebung des Fetts nach innen, unabhängig vom Gewicht, und deshalb ist der Bauchumfang hier die ehrlichere Messgröße. Für das Gewicht bleibt, was im Überblick zum Abnehmen steht: ein Defizit, das du durchhalten kannst, Eiweiß und Krafttraining zum Schutz der Masse, Geduld mit kleinen Zahlen. Wenn du das nicht allein durchziehen willst, steht unter mitmachen, wie du dich anschließen kannst.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.